ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາຢູ່ທີ່ Bridal Guide ເຊື່ອວ່າເປັນ “wedding ພ້ອມ” ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ຍຶດຫມັ້ນຢູ່ໃນຄວາມຫມັ້ນໃຈຂອງຮ່າງກາຍແລະ steeped ໃນໃນທາງບວກ, ເຈົ້າສາວຫຼາຍຄົນຕ້ອງການຕັດ ແລະ ປັບສີໃຫ້ເບິ່ງກ່ອນມື້ໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີເວລາທີ່ຈະເຮັດຫ້ອງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍເຕັມຊົ່ວໂມງ. ດ້ວຍນີ້ຢູ່ໃນໃຈ, ພວກເຮົາໄດ້ຖາມ pilates Queen Andrea Speir ເພື່ອສະແດງໃຫ້ພວກເຮົາເຫັນວິທີເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນເວລາຂອງເຈົ້າ “ຂ້ອຍເຮັດ,” ໃນພຽງແຕ່ 10 ນາທີ.
1. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າກະປູ - ມືແລະຕີນຂອງທ່ານ, ກັບລຸ່ມຂອງເຈົ້າ hover ເຫນືອຫນ້າດິນ. ຕໍ່ໄປ, ງໍຢູ່ສອກຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ເໜືອຜ້າປູບ່ອນ, ແລະຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ-dipping. ເຮັດ 10 ຕົວແທນ.
2. ເມື່ອງໍຢູ່ສອກ, ເພີ່ມການເຕະຂາສູງ, ດັ່ງຮູບຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຮັດ 10 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
3. ຕໍ່ໄປ, ຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນ plank ຂ້າງ, ມີຕີນຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອື່ນໆ. ເອື້ອມແຂນຂຶ້ນດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານຫັນໜ້າຂຶ້ນສູ່ທ້ອງຟ້າ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງ plank ປົກກະຕິ, ເພີ່ມ push-up, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ. ດໍາເນີນການກັບ 10 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
4. ຍືດມັນອອກດ້ວຍທ່າທາງຂອງເດັກ.
5. ຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນ plank ດັດແກ້, ມີນ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນຂໍ້ສອກ, ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
6. ຕໍ່ໄປ, ຍ້າຍໄປເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ 10 ຍົກຂາ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ກັບຄືນຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງຢູ່ຫລັງຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດ 10 ຂອງເຫຼົ່ານີ້, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບໄປຂ້າງຊ້າຍຂອງເຈົ້າອີກ 10 ຍົກ.
7. ວາງເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາທັງສອງເບື້ອງເລື່ອນລົງຈາກພື້ນ, ຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຊ້າໆພ້ອມກັນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮອດຈຸດ 90 ມຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂາກັບຄືນດັ່ງນັ້ນຕີນ hover ຂ້າງເທິງ mat ໄດ້. ເຮັດ 10.
8. ຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະວາງຂາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງໂຕະ, ດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການ strain ຄໍຂອງທ່ານ.
9. ຕໍ່ໄປ, ຍ້າຍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປແຕະຂ້າງຊ້າຍຂອງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່, ຂະຫນານກັບດິນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານກໍາລັງຂີ່ລົດຖີບ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ, 10 ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
10. ມີຄວາມມ່ວນບາງຢ່າງສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວສຸດທ້າຍ, ເຊິ່ງມີເຈົ້າຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, tucking hips ຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ເພື່ອໃຫ້ abs ຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດສັນຍາ, ແລະສັ່ນສະໂພກຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວ swinging ຈາກຊ້າຍໄປຂວາ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບເວລາທີ່ເຫຼືອ, ປະມານຫນຶ່ງນາທີ.
ສໍາລັບການຍ້າຍຜູ້ຊ່ຽວຊານເພີ່ມເຕີມຈາກ Speir, ໄປຢ້ຽມຢາມຂອງນາງ ຊ່ອງ YouTube.
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫມາະສໍາລັບມື້ໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ຊອກຫາແຮງບັນດານໃຈກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ Top 10 ວິທີການຊອກຫາແຮງຈູງໃຈອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.